3 начина да се подготвите за проследяване

Съдържание:

3 начина да се подготвите за проследяване
3 начина да се подготвите за проследяване

Видео: 3 начина да се подготвите за проследяване

Видео: 3 начина да се подготвите за проследяване
Видео: Как собрать себя и проявиться? 2024, Март
Anonim

Независимо дали сте опитен бегач, който търси най -добрия начин да се доближи до предстояща писта, или сте начинаещ, който просто иска да направи екипа, може би се чудите как да се подготвите. Ако пистата се среща или предстоят проби и не знаете какво да правите, не се паникьосвайте. Има много начини, по които можете да укрепите тялото и ума си, за да сте готови да бъдете най -добрият спортист на пистата, който можете да бъдете.

Стъпки

Метод 1 от 3: Подготовка за сезон на песни

Подготовка за песен Стъпка 1
Подготовка за песен Стъпка 1

Стъпка 1. Опитайте тренировка за стълба

Тренировките за стълби или пирамидалните тренировки включват започване от кратко разстояние, постепенно увеличаване до по -голямо разстояние и след това връщане обратно към първоначалното по -кратко разстояние. Например, бягайте 200 метра (0,12 мили), 400 метра (0,25 мили), 800 метра (0,50 мили), 400 метра (0,25 мили) и след това 200 метра (0,12 мили) със средно темпо с 2-3 минути почивка между тях.

  • Този вид тренировка може да подобри издръжливостта и темпото.
  • Можете също така да правите тренировки за обратна стълба, където започвате на по -голямо разстояние, работите по пътя си надолу към по -кратко разстояние и след това завършвате на най -голямото първоначално разстояние.
  • Правете този тип тренировки 2-3 пъти всяка седмица, когато влизате във форма за сезона на пистите.
Подгответе се за песен Стъпка 2
Подгответе се за песен Стъпка 2

Стъпка 2. Изпълнявайте по -кратки разстояния многократно, за да подобрите скоростта си

Практикувайте да бягате 100 метра (110 ярда) и/или 200 метра (220 ярда) отново и отново, за да подобрите способността си за спринт. Фокусирането върху тези по -къси разстояния може да ви помогне да развиете скорост, способност за крачка и сила.

  • Опитайте се да правите тренировка, в която бягате общо 4 обиколки. Бягайте непрекъснато, докато спринтирате веднага 100 м (110 ярда) и бягате по кривите от 100 м (110 ярда) на всяка обиколка.
  • За най-добри резултати се съсредоточете върху спринта на по-къси разстояния 2-3 пъти всяка седмица.
Подгответе се за песен Стъпка 3
Подгответе се за песен Стъпка 3

Стъпка 3. Изпълнявайте дълги разстояния многократно, за да подобрите издръжливостта си

Съсредоточете се върху бягане на дълги разстояния отново и отново, за да подготвите тялото си за събития от разстояние. Бягайте 800 метра (0,50 мили) и 1 600 метра (0,99 мили) по време на тренировките си, за да спечелите издръжливост.

  • Опитайте се да правите тренировка, при която бягате 1 000 метра (0,62 мили) 5 пъти с 90-секундна почивка между тях.
  • За да спечелите успешно издръжливост, съсредоточете се върху бягане на по -дълги разстояния 2 или 3 пъти всяка седмица.
  • Бавните и лесни мили ще ви помогнат постепенно да подготвите тялото си за писта.
Подгответе се за песен Стъпка 4
Подгответе се за песен Стъпка 4

Стъпка 4. Правете тренировки за сила на долната част на тялото веднъж или два пъти седмично

Докато бягането е по -очевидният начин да подготвите тялото си за бягане, вдигането на тежести е необходимо за ефективно укрепване на мускулите. Включете тренировки за сила на долната част на тялото в тренировките си 1-2 пъти седмично, за да изградите мускулите на краката си за бягане. Някои упражнения, които можете да опитате, включват:

  • Клякания
  • Напади напред
  • Телец вдига
  • Коремни преси
Подгответе се за песен Стъпка 5
Подгответе се за песен Стъпка 5

Стъпка 5. Добавете седмична тренировка за сила на горната част на тялото

Въпреки че може да не изглежда така, изграждането на горната част на тялото също е много важно за бягащата писта. Гърдите, раменете и ръцете ви трябва да са здрави, за да управлявате ръцете си, докато бягате, а здравият гръб може да ви помогне да поддържате добра стойка по време на бягане. Опитайте се да включите някои от следните упражнения за сила на горната част на тялото във вашите тренировки около веднъж седмично:

  • Преси за пейка
  • Изправени редове
  • Бицепс къдрици
  • Дъски
Подгответе се за песен Стъпка 6
Подгответе се за песен Стъпка 6

Стъпка 6. Яжте здравословни, балансирани ястия

На тренировките всеки ден ще се упражнявате много енергия. Поради това е важно да се ядат здравословни ястия, които могат ефективно да осигурят хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае. Яжте енергична закуска всеки ден, за да стартирате метаболизма си, и обяд, който съдържа както протеини, така и листни зеленчуци. Яжте храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати веднага след тренировка.

  • Опитайте да ядете овесена каша с горски плодове или няколко яйца, парче препечен хляб и чаша портокалов сок за закуска.
  • Помислете за ядене на пилешки гърди на скара с голяма салата, в която има моркови, краставици и чушки за обяд.
  • Включете спагети и сос маринара, картофи, постно месо и/или фасул във вашите хранения след тренировка.
Подгответе се за песен Стъпка 7
Подгответе се за песен Стъпка 7

Стъпка 7. Посъветвайте се с треньора си

Добра идея е да подходите към сезона на пистите с няколко гола. Известете слабостите си с треньора си и ги попитайте дали могат да ви помогнат да се подобрите в тези области. Това може да ви помогне да постигнете напредък, а също и да се доближите до треньора си.

  • Ако се борите с определено физическо затруднение, като например крачка или препятствие, помолете треньора си за съвет как да се подобри.
  • Можете също така да говорите с треньора си за това как да се справите с определени умствени борби, като справяне с голяма загуба.

Метод 2 от 3: Подготовка за среща

Подгответе се за песен Стъпка 8
Подгответе се за песен Стъпка 8

Стъпка 1. Спете 9-10 часа предишната вечер

Като спортист ще трябва да спите повече, за да осигурите на тялото си необходимото време за почивка и възстановяване. Това ще позволи на тялото ви да работи възможно най -добре.

Опитайте се да заспите поне 8 часа през нощта, преди да се състезавате в среща. Получаването на 9 или 10 часа е още по -добре

Подготовка за песен Стъпка 9
Подготовка за песен Стъпка 9

Стъпка 2. Пийте поне 6-8 чаши вода през целия ден

Упражненията ще ви накарат да се потите и да загубите значително количество вода в тялото си. Напълнете бутилката си с вода преди да започнете деня си и я дръжте през целия ден, за да можете да останете хидратирани.

След като изпиете всичко, напълнете бутилката с вода и продължете да я пиете през целия ден

Подгответе се за песен Стъпка 10
Подгответе се за песен Стъпка 10

Стъпка 3. Яжте здравословни, леки закуски преди срещата

Ако има много време между последното хранене, което сте яли, и събитието, в което се състезавате, хапнете здравословна закуска или 2, за да сте силни, съсредоточени и заредени с енергия.

Отидете с нещо малко и леко, като парче плод и/или гранола, за да избегнете замаяност или разстройство на стомаха

Подгответе се за песен Стъпка 11
Подгответе се за песен Стъпка 11

Стъпка 4. Опитайте се да запазите позитивно мислене

Когато се каните да се състезавате, е важно да мислите оптимистично. Може да е лесно да оставите натиска да ви извлече най -доброто от вас, но това само ще ви стресира и вероятно ще попречи на представянето ви. Когато в главата ви се появят негативни мисли за съмнение в себе си, дайте си положителни напомняния, като например:

  • Подготвили сте се възможно най -добре и това е важното.
  • Способни сте да се справите добре.
  • Всичко се случва с причина.
Подгответе се за песен Стъпка 12
Подгответе се за песен Стъпка 12

Стъпка 5. Слушайте музика

Слушането на музика може да ви помогне да останете съсредоточени преди срещата, като настроите средата с високо налягане и премахнете разсейванията. Слушайте рап, рок или танцова музика, за да се настроите положително за вашето събитие. Опитайте да слушате по -бавна успокояваща музика, ако искате да отпуснете ума си.

Подгответе се за песен Стъпка 13
Подгответе се за песен Стъпка 13

Стъпка 6. Джог 2 обиколки бавно

Преди да започнете да натоварвате тялото си, ще трябва да разхлабите мускулите си. Започнете с бягане около пистата 2 пъти с много бавно, разговорно темпо.

2 обиколки са еквивалент на 800 метра (0,50 мили)

Подгответе се за песен Стъпка 14
Подгответе се за песен Стъпка 14

Стъпка 7. Правете статично разтягане поне 15 минути

Статичното разтягане включва задържане на позиция за 10 секунди, докато стоите неподвижни. След като сте направили малко джогинг, статичното разтягане ще ви помогне да продължите да отпускате мускулите си. Разтегнете се общо за поне 15 минути, за да разтегнете тялото си правилно. Някои основни статични разтягания, които можете да направите, включват:

  • Разтягане на изправено сухожилие
  • Стоящ квадрицепс се разтяга
  • Странично разтягане
  • Разтягане на пеперуда
  • Склонно разтягане на прасеца
Подгответе се за песен Стъпка 15
Подгответе се за песен Стъпка 15

Стъпка 8. Правете динамични загряващи упражнения за още 15 минути

След като направите някои статични разтягания, преминете към динамични разтягания, които включват движение. Те имат много предимства в допълнение към активирането на мускулите, включително подобряване на обхвата на движение и информираност за тялото. Някои динамични участъци включват:

  • Коляно до гърдите
  • A-прескача
  • B-пропуски
  • Високи колене
  • Задни ритници

Метод 3 от 3: Опитайте Track

Подгответе се за песен Стъпка 16
Подгответе се за песен Стъпка 16

Стъпка 1. Вземете спортна физика

Преди да започнете да бягате, отидете на лекар и направете физически преглед, за да се уверите, че е безопасно да бягате. По време на физическия преглед ще попълвате информация за медицинската си история и ще бъдете физически прегледани от лекаря.

Може да имате възможност да направите физически упражнения в училище. Ако не, уговорете среща с вашия лекар за първична медицинска помощ

Подгответе се за песен Стъпка 17
Подгответе се за песен Стъпка 17

Стъпка 2. Вземете спортни дрехи, обувки и екипировка

Ще трябва да вземете няколко различни неща, които да носите и използвате на тренировки и срещи. Вземете някои спортни дрехи, като спортни шорти, атлетични гамаши, влагащи се ризи, чорапи, които отвеждат влагата, и спортни сутиени, които правят тренировката удобна.

  • Не забравяйте да вземете обувки за бягане, които имат подходяща поддръжка за предотвратяване на наранявания, бутилка с вода и водоустойчива чанта, за да запазите всичко.
  • Би било добра идея да държите суичър и панталони в чантата си, за да ги носите, докато загрявате.
Подгответе се за песен Стъпка 18
Подгответе се за песен Стъпка 18

Стъпка 3. Опитайте да спринтирате, ако можете да бягате бързо

Ако предпочитате спринтовете на по -къси разстояния пред джогинга, тогава спринтерските събития може да са за вас. Състезанията по спринт в пистата включват тире на 100 м (110 ярда), тире на 200 м (220 ярда) и 400 м (440 ярда), всяко от които можете да бягате самостоятелно или в щафета с още 3 души.

В щафетното състезание първият бегач в отбор от 4 започва с палка и я предава на следващия човек веднага след като са приключили с изминаването на необходимата дистанция. След това вторият човек изминава същото необходимо разстояние и го предава на третия член на екипа и цикълът продължава. Четвъртият отбор преминава финалната линия с палката

Подгответе се за песен Стъпка 19
Подгответе се за песен Стъпка 19

Стъпка 4. Отидете на събития на средни или дълги разстояния, ако имате издръжливост

В пистата има няколко различни по -дълги състезания, които вашето училище или бягаща програма могат или не могат да предложат. Обикновено има състезание на 800 м (0,50 мили), състезание на 1 600 м (0,99 мили) и 3 200 м (2,0 мили), но опциите варират в зависимост от училището и типа писта. Помислете да направите едно или повече от тези събития, ако се чувствате по -силни и по -бързи като бегач на разстояние.

Особено на колегиално ниво има възможности за по -далечни разстояния, понякога до 10 000 м (6,2 мили)

Подгответе се за песен Стъпка 20
Подгответе се за песен Стъпка 20

Стъпка 5. Опитайте да прескочите събития, ако можете да скочите високо и/или далеч

Ако смятате, че сте пъргав и атлетичен, но не е задължително да сте бегач, тогава скоковото събитие може да е подходящо за вас. Докато практикувате за тези събития, вероятно ще правите комбинация от различни упражнения, включително кръстосани тренировки, вдигане на тежести, спринт и тренировки за скачане. Помислете да опитате едно от следните събития за скачане:

  • Дълъг скок
  • Троен скок
  • Висок скок
Подгответе се за стъпка 21
Подгответе се за стъпка 21

Стъпка 6. Опитайте да препятствате събития, ако обичате да бягате и да скачате

Ако не можете да решите между бягане и скокове, препятствията включват и двата вида движение. Обикновено можете да правите препятствия на 100 м (110 ярда), на 400 м (440 ярда) с препятствия или и двете. Така или иначе, ще имате 10 равномерно разположени препятствия на пистата във вашата лента, които трябва да прескочите по пътя си към финалната линия.

Можете да направите до 4 събития, така че ако обичате да бягате и да скачате, можете да направите бягащо събитие, скачащо събитие, препятстващо събитие и пак ще можете да направите още едно

Подгответе се за песен Стъпка 22
Подгответе се за песен Стъпка 22

Стъпка 7. Опитайте се да хвърлите събития, ако сте силни, но не предпочитате да бягате

В по -голямата си част практиката на хвърляне се състои от тренировки за хвърляне и вдигане на тежести. Помислете да се съсредоточите върху хвърлянето на събития, ако този вид тренировка ви звучи по-привлекателно, отколкото тренировки, фокусирани върху бягане. Има няколко различни хвърлящи събития, които можете да опитате, включително:

  • Изстрел
  • Джавелин
  • Дискусия

Съвети

  • Не се натискайте твърде силно веднага. Формирането може да отнеме известно време и това е добре. Просто направете най -доброто, което можете.
  • Гледайте видеоклипове в Youtube на различни събития с писти, за да научите повече за тях.
  • Докато тичате, вдишайте през носа си и издишайте през устата.
  • Започнете с бавно темпо, като джогинг, след което започнете да ускорявате темпото си. В края спринт.
  • Когато бягате, винаги гледайте какво е пред вас. Не се оглеждайте, това ви забавя и не гледайте надолу към краката си.

Предупреждения

  • Шините на пищяла са обичайни за бегачите и обикновено причиняват болка в долната част на крака. Ако получите шини на пищяла, обледеняването на зоната и почивка от бягане би трябвало да помогне. Ако болката продължава, свържете се с Вашия лекар.
  • Избягвайте да правите много бързи спринтове, тъй като не искате да преуморявате тялото си преди началото на пистата.

Препоръчано: